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EMPINAR GLUTEOS

    Sem categoria

    Treino para glúteos: Aumentar e empinar o bumbum

    Olá bonitas, como estão?

    Hoje trouxe para vocês meu treino de glúteos passo a passo, esse treino é indicado para quem quer aumentar e empinar essa região.

    Posso dizer, com minha experiência que tive sim resultados muito satisfatórios e que esse treino realmente funciona! É só ter bastante disciplina!

    Se você está começando agora eu aconselho que peça ajuda do profissional que estiver na academia para te ajudar, ele está lá para isso então não tenha vergonha em pedir ajuda! 😉
    Eu treino musculação há quase 4 anos e amo malhar!!! Nunca tive resultados fazendo outro tipo de exercício como tive com a musculação, então se você quer ter curvas e um corpo mais “ão” te aconselho a começar já!!!

    Agora chega de papo e vamos ao treino:

    Quatro apoios: Com os cotovelos e joelhos apoiados no chão, flexione uma perna e eleve até ultrapassar a linha do quadril como se fosse chutar o teto e volte a posição inicial. Faça 3x de 10 repetições. 

    O peso maior está somente na perna que estou trabalhando pois se eu colocar nas duas de uma vez só, me atrapalha rsrs é coisa minha então relevem hahah claro depois eu troco para a outra perna 😉

    Glúteos com a perna estendida: Praticamente a mesma posição do exercício anterior, porém com a perna estendida, eleve uma perna até ultrapassar a linha do quadril a mantendo estendida e retorne a posição inicial. Faça 3x de 10 repetições.

    Elevação de quadril: Mantendo a coluna ereta eleve o quadril até tirar o bumbum do chão, fique “lá em cima” por pelo menos 2 segundos e volte para a posição inicial, Faça 3x de 8 a 10 repetições.

    Glúteos no GrávitonEm pé, apoie um dos pés na plataforma do aparelho com o joelho formando um ângulo de 90º empurre a plataforma para baixo e volte a posição inicial. Faça 3x de 8 a 10 repetições. 
    Abdutor com inclinação: A diferença desse exercício para o tradicional está em inclinar o tronco na cadeira abdutora, com isso conseguimos focar ainda mais na região dos glúteos! Faça 3x de 10 repetições.

    Cadeira Flexora: Tem o mesmo efeito da mesa flexora (a que a gente faz deitada) porém prefiro a cadeira pois consigo fazer melhor as repetições. Esse aparelho além de trabalhar posterior de coxas trabalha o bumbum também. Faça 3x séries de 10 repetições.
    E aí girls gostaram? Se tiverem alguma dúvida podem deixar nos comentários que eu respondo ok?

    Espero que tenham gostado!

    Beijão =D
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    BELEZA

    Os melhores exercícios para os glúteos

    Olá amores, tudo bem?

    Como foram de fim de semana? Eu espero que bem!

    Nosso projeto verão continua, aliás o ano inteiro vai ter projeto verão rsrs.

    Quais são os melhores exercícios para fazer o bumbum crescer, deixa-los firmes e empinados?

    Eu tenho a dica! Vou colocar os  exercícios que por experiência própria são os melhores para fazer sem aparelhos de academia, claro não podemos dispensar a boa e velha caneleira não é mesmo!

    Hoje vou dar algumas dicas de exercícios para os glúteos, sei que muitas pessoas ainda torcem o nariz para academia por isso vou colocar aqui 3 exercícios que vocês podem fazer em casa e que são infalíveis, só prestem atenção direitinho com a posição correta para não prejudicar a coluna, ok?

    Abaixo eu falo dos exercícios e coloco uma foto que peguei na internet, até pensei em colocar uma foto minha, mas tirar na foto na academia está fora de cogitação, eu morro de vergonha e acho o maior mico hahaha.

    Então chega de blá blá blá e vamos lá!!!
    1-  ELEVAÇÃO DE PERNAS QUATRO APOIOS

    Este na minha opinião é o melhor de todos, o mais eficiente sem dúvida!

    Como fazer: Com os cotovelos e joelhos apoiados no chão, flexione uma perna e eleve até ultrapassar a linha do quadril como se fosse chutar o teto, faça  de 8 a 10 repetições e troque a perna. Eu faço 3 séries de 8, 10 e 12 repetições.

    2- ELEVAÇÃO DE QUADRIL

    Outro exercício muito eficiente sem dúvida é a elevação de quadril.

    Como fazer:  Mantendo a coluna reta eleve o quadril até tirar o bumbum do chão, fique “lá em cima” por 2 segundos e volte para a posição inicial faça  3 séries de 8 a 10 repetições
    Neste exercício eu coloco em cima mim um halter com aproximadamente 20kg, mas se você for iniciante comece sem peso mesmo.


    3-AVANÇO

    Eu amo este exercício porque ele trabalha as coxas além dos glúteos, acho ele bem completo!

    Como fazer: Em  pé você pode começar com a perna esquerda na frente e a direita atrás, joelhos semiflexionados e coluna reta, os braços ficam estendidos ao lado do tronco segurando os halteres. Flexione a perna da frente até formar um ângulo de 90 graus retorne á posição inicial repita o movimento, faça três séries de 8 a 12 repetições com cada perna.
                                                                                                                                      fotos: Site Corpo a Corpo
    Na academia, além desses exercícios eu gosto de fazer glúteos no gráviton, cadeira abdutora e mesa flexora que também “pegam” esses músculos, em breve faço um post completo com exercícios para academia também, ok?

    E aí meninas gostaram das dicas? Prontas para arrasar? Então vamos lá nada de preguiça hein!!!
    Um grande beijo e uma ótima semana!
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